アジリティ（俊敏性）トレーニングを自宅(室内)や通勤で補助的に行う方法　【サッカー澤・上田と女が吠える夜】

今回は、女子サッカー元なでしこジャパンの澤穂希(ほまれ)さんが、『上田と女が吠える夜』に出演します。

その際、駅の自動改札を通るとき、そのサッカーで鍛えたアジリティ(俊敏性)というものを使っているシーンを予告で観ました。

予告テロップで俊敏性とアジリティの事が出ていましたが、もう少し「アジリティとは？」を調べたくなりました。

そしてアジリティについて調べますと、自宅や通勤中でも補助的にできることがあるんじゃないか？と感じました。

そこで、

• アジリティとは
• アジリティを高めるには？
• 自宅や通勤で補助的に出来るアジリティトレーニング

という３つの視点からお伝えしようと思います。

そして、自宅や通勤で補助的に出来るアジリティトレーニングでは、自分自身の体験も踏まえてお伝えします。

アジリティとは、あなたがスポーツに興味があるないに関わらず、日常生活に活かせる事だと感じます。

ご興味があるようでしたら、ぜひ最後までお読みください。

アジリティとは

ここではスポーツにおける「アジリティとは？」という面からお伝えしていきたいと思います、

アジリティとは

アジリティを一言でまとめてみると、「早さに正確性もプラスした状態」と言えます。

ですので、ここでは言語の定義についてはっきりすることが目的ではないので、冒頭に書きました、「早さに正確性もプラスした状態」をアジリティの定義として進めたいと思います。

ご了解くださいませ。

アジリティの必要性

では先ず、スポーツにおいてアジリティがなぜ必要なのでしょうか？

それはスポーツにおいて、勝つ目的のための技術が求められるからだと思います。

例えば、サッカーやバスケットを例に見るとわかりやすいと思います。

サッカーやバスケットの試合においては、一瞬で局面が変わります。

このような早さを求められるスポーツおいては、早ければ正確さはいらないというわけでも、正確であれば遅くてもいいわけではないということは想像できまます。

つまり、勝つためには、早さと相反する正確さも同時に求められます。

特にプロスポーツ選手になれば、レベルが上がるほど早さに正確性もプラスした状態へのこだわり意識は強くなります。

また、自分の仕事がスポーツ関係でなくとも、ある程度の早さと正確さはどうしても求められてくるので、共感できると思います。

そこで次では、「アジリティを高めるには？」というテーマで見ていきたいと思います。

 

アジリティを高めるには？

そこで、スポーツをするにあたって早く変わる局面に瞬時に対応するには、自分の体を素早く反応させなくてはなりません。

その自分の体を素早く反応させるには、どのような要素が挙げられるでしょうか？

実は、自分の体を思った通りに自由自在に動かすためには、思ったより様々な要素が絡み合っていると感じています。

そこで、ここではアジリティを高めるために必要だと思われる5つの要素

• 状況判断
• 未来予測
• 体の反応
• 筋力
• 経験

に分けて考えてみたいと思います。

状況判断

「どちらにどう動こうか？」

そう考える瞬時の判断は、正確に素早く動くには外せない要素です。

その瞬時の判断をするためには、しっかりと目で状況を捉えておかなくてななりません。

例えば、サッカーで考えてみましょう。

を、ほぼ同時に考えていなくてはなりません。

そのプロセスを簡潔に考えると、

目で見た情報→思考判断する→体に伝達→体の動き

となると思います。

なので状況判断力は、アジリティを高めるには、とても必要な要素です。

 

未来予測

「この先のプレーはどうなるのか？」

未來予測は、技術力に引けを取らないぐらい実は重要なことです。

なぜなら、早さに正確性もプラスした状態であるアジリティ的に見ると、目的に応じた技術を求められるからです。

例えば、サッカーで相手にパスを出すとします。

そこで「相手がどう動いていくのか？」を予測できれば、蹴るボールの強さや方向性に、精度が高まると思うからです。

ですので、アジリティを高めるには、蹴るという行為に関係ないと思われる未來予測も欠かせない要素です。

体の反応

自分の体が「こう動いて欲しい」

自分の体が思い通りに動いてくれるには、脳から手足などの末端に伝わる伝達能力の高さが重要です。

例えば、お父さんが子供の運動会でリレーに出場して、張り切って走って足がもつれて転んでしまうというシーンがあります。

若い頃の自分が走れているイメージに、実際の体が追いついてないということです。

転んでしまう要因は、

• 神経の伝達能力の低下による足のもつれ
• 筋力の強さの低下による足のもつれ

が考えられます。

このようにアジリティ能力は、一般的に言われる筋力アップと同時に、脳神経からの伝達能力を高めることも非常に大切な要素です。

筋力

今見てきたように、神経の伝達能力の反応力がアップすると同時に、その反応に耐えられる筋力アップも大切な要素です。

ただ最近、パフォーマンスを邪魔してしまう筋肉ということが言われます。

例えば、イチロー選手がメジャーリーガーになって筋力をつけた時がありました。

しかし、パワーアップしてバットスイングが鋭くなるはずが、逆にスイングススピードが落ちてしまったいうことがありました。

つまり、筋力を上げればアジリティ度が上がるというわけではないことを頭に入れおく必要があります。

ですので、アジリティ的に見るならば、神経伝達力と筋力は一緒に考える必要があると思います。

経験

「あの時、こうしていれば、、、」

ということは、誰しも経験があると思います。

ですので、経験の多さが大事なのはいうまでもありません。

しかし、

また、

なので、経験の質は経験の数に匹敵するものになると考えられます。

早さに正確性もプラスした状態であるアジリティの高さを求めるなら、経験の豊富さは欠かせない要素です。

ですので、経験の年数だけにとらわれず、質をあげた経験の豊富さの視野にいれると良いと思います。

あらためて考えてみますと、「アジリティ」という言葉を知らなくとも、自然に早さや正確さの向上を本能的に意識しているものなのかなと思います。

そういう意味において、アジリティの必要性は必須と言えるようです。

そこで次では、自身の体験を含めて、自宅や通勤で補助的に出来るアジリティトレーニングというテーマで見ていきたいと思います。

 

自宅や通勤で補助的に出来るアジリティトレーニング

アジリティトレーニングの方法を調べてみて、自宅や通勤などを活用して、アジリティトレーニングの補助役としてやれる事があるかもしれないと感じました。

そこで上記で示した

状況判断/未来予測/体の反応/筋力/経験

に分けながら、アジリティの補助的トレーニングとしてお伝えしていきたいと思います。

補助的トレーニング１：状況判断編

「全体を見ながら近いところを見る」という考え方による補助的トレーニング方法です。

三冠王を３度も取った元プロ野球選手の落合博満さんのバッティングの考え方が、とても参考になります。

つまり、全体を俯瞰しながら、近くを見るという感じでしょうか

例えば、写真で見るとわかりやすいかもしれません。

こんな感じでしょうか？

スポーツでは、全体を俯瞰しながら近くのものを見ることはとても重要だと思います。

焦点をその先の景色に合わせ、手前の人は目に入ってくるという状態で見るようにします。

例えば、下の1枚の写真のような状況になった時、横を通り過ぎる人を横目で認識するという感じでやってみるといいと思います。

目の構造上、自分が焦点を合わせているもの以外にも必ず目に入ってきます。

しかし、あえて「自分の横を通り過ぎる人に焦点を合わしていないけど、認識できる感覚」を意識した事は無いかもしれません。

でもこのような感じの目の動き方を認識しておくと、アジリティトレーニングの補助的なものとなると思います。

補助的トレーニング２：未来予測編

「人が多い通路などを活用して、人混みを抜け、動きに対する予測」を磨く方法です。

仮説を立てて動く事は、予測出来る経験の蓄積になると思います。

その、人混みの間を通っていくコツがあります。

基本的につま先の方向は、その人が進む方向になります。

そこで、その人混みをかわしていくために、

• 左に行ったり右に行ったり
• 一瞬立ち止まったり
• スピードを少し遅めたり早めたり
• 足幅を広くしたり狭くしたり

と、いろいろ調整してみます。

やってみると結構面白くて、人混みも非常に良い練習場となります。

また、先述した「状況判断の補助的トレーニング」にもなると思います。

補助的トレーニング３：体の反応編

〜足指を使ったトレーニング１〜

「自分が広げたいと思う足の指を意識して、足指の股を広げてみる」練習方法です。

やってみると、足指は意外に自分の思うように動いてくれないことがわかります。

また、その足の指を広げようと力を入れるときに、どこの脚の筋が足指にどうつながってどう反応しているかが意識できると思います。

例えば、足指の中指と薬指の間を広げようと意識してみます。

動かそうと思った意識がきちんと伝達されて、足の指を広げられるか？ということなんです。

意外とうまく動きません。

でも続けてやっていくと、自分の動かしたい指の、力の入れどころがわかってきます。

そして、足指の反応がだんだんと向上していきます。

〜足指を使ったトレーニング２〜

「足指でスポンジをつかんで掃除する」練習方法です。

これをお風呂に入るときに気づいたのですが、浴槽などをスポンジで足の指に挟みながら掃除をしてみると非常に良いです。

何が良いかと言うと、手のような足の指の感覚に近づけることができます。

つまり、足の指の動きが良くなると、実は歩行にも良い影響が与えることができると思います。

私の体験では、土踏まずが土踏まずとして機能する感じで、安定して立ちやすくなります。

ベッドボトルの裏をよく見ると、中心が一番奥に引っ込んでいます。

もしペットボトルの底の中心が最も出ていたら、ペットボトルが安定しないですぐ倒れてしまいそうになります。

つまり足裏も同じで、

足指で地面をしっかり握るような感覚になると、土踏まずがしっかりと引っ込んで、バランス良く立つことができ、なおかつ動くときに足にグッと力が入りやすくなります。

最終的にアジリティの目的である反応力のアップにも繋がると思います。

 

補助的トレーニング４：筋力編

0→1スクワット
足裏をべったりとつけて、しゃがみこんだ状態から立ち上がるまでのスクワットは結構重要だと思います。

私はこれを01(ゼロイチ)スクワットと呼んでいます。

その時に、

このように、バランスよく筋肉が使えるようにする事で、怪我も少なくなると思います。

そして足裏から伝わる力で動くことは、とても踏ん張りがきくので、アジリティが高まる要因になると思います。

経験上ですが、しっかりと足裏で踏ん張って歩くと、左右のブレも少なく、力強く歩ける感覚を感じています。

 

補助的トレーニング５：経験編

アジリティが高まるには、経験の多さは非常に大切だと思います。

そしてイメージによる繰り返しの積み重ねも大きな経験となると思っています。

体の反応は、脳が関係していると言われます。

なので繰り返しの積み重ねる経験は、やはりアジリティが高まる要素だと思います。

現役時代に暗闇でバットを振っていたそうです。

確かに、暗闇でバットを振ると目に見える情報が少なくなり、自分の体の動きを敏感に感じとれるような気がします。

なので、実際の場面をイメージした繰り返しも、アジリティを高める補助的な要素になると思います。

 

『上田と女が吠える夜』に澤穂希(ほまれ)さんが出演

今回の『上田と女が吠える夜』は、負けず嫌いな女が大集合というテーマです。

番組では、元なでしこジャパンの澤穂希さんは、その鍛え上げたアジリティという俊敏性をネタにした話を披露しているようです。

そんな澤さんは、上田さんに「そういう人は嫌いです」とツッコミをされていました！

11月8日(水)よる9時からの#上田と女が吠える夜 は💋

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芸能界屈指の
負けず嫌いな女が大集合！

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ラスボス🦹‍♀️ #小林幸子
紅白ド派手衣装対決も👗#紅ゆずる #澤穂希 #セントチヒロ・チッチ #高城れに#三倉佳奈 #爛々 #萌々 #野村周平 pic.twitter.com/E64G14eUU5

— 上田と女が吠える夜【公式】 (@hoeruyoru_ntv) November 1, 2023

番組当日は、澤さんのアジリティで磨かれたその軽やかなステップと、上田さんとどういう展開の話になるのか楽しみです。

アジリティ（俊敏性）についてのまとめ

今回は、澤穂希(ほまれ)さんのアジリティ（俊敏性）の話をきっかけに、アジリティトレーニングを自宅(室内)や通勤で補助的に行う方法についてみてきました。

「アジリティとは」では、

ということでまとめまてみました。

「アジリティを高めるには？」では、

アジリティを高めるために必要だと思われる5つの要素

とお伝えしました。

 

「自宅や通勤で補助的に出来るアジリティトレーニング」では、

ここまで、お読みいただきありがとうございました。